قبل از اینکه بدانیم عادت جدید چطوری ساخته می شود باید ساختار مغز انسان را بشناسیم.

شناخت مغز می تواند در شکل گیری عادت های جدید نقش بسزایی داشته باشد و با این شناخت، می توانید استراتژی های بهتری به کار بگیرید.

چگونه عادت جدید بسازیم

با شناخت مغزمان راحت تر می توانیم عادت جدید در زندگی خودمان ایجاد کنیم. ما برای انجام کارهایمان دو استراتژی داریم. یا انگیزه داشته باشیم، یعنی خودمان خواهان انجام کار باشیم، یا به نیروی اراده متوسل شویم و خودمان را وادار به انجام آن کار کنیم.

آیا یکی از این دو استراتژی بهتر از دیگری عمل می کند؟ آیا ما از هردوی این استراتژی ها استفاده می کنیم؟ علم و دانش، استراتژی برنده را پیشِ روی ما می گذارد و بهترین شیوه برای به کارگیری آن را به ما نشان می دهد.

خیلی منطقی بخواهیم در نظر بگیرم واقعا باید قید انگیزه را زد چون حال و حوصله و انرژی ما در طول شبانه روز تغییر می کند پس ما باید منحصراً از نیروی اراده به روش ساخت ریز عادت ها استفاده کنیم.

استراتژی ریز عادت ها مفهوم اقدامات کوچک روزانه را پایه ریزی می کند. اگر ریزعادت ها با یک طرز فکر و ذهنیت مناسب همراه شود به بهترین نحوه نتیجه می دهد.

یک سفر هزار مایلی با یک گام شروع می شود

ریز عادت ها و قدرت پنهان

سیستم ریز عادت ها قدرت خود را از کاربرد، طرز فکر، حلقه ی بازخورد مثبت لاینفک، افزایش خودکارآمدی طبیعی و البته استفاده از نیروی گام های کوچک به سمت عادت ها به دست می آورد.

مزیت دیگر این روش، با اندکی نیروی اراده می توان خود را وادار به انجام کاری کنیم. با پیروی از این سیستم می توان به نتایج بزرگی دست پیدا کرد.

چرخه عادت ها

عادت ها به مرور زمان و بر اثر تکرار شکل می گیرند. این چرخه می تواند برای هر کاری استفاده شود بطور مثال وقتی حوصله ما سر می رود (عامل محرک) به فکر می افتیم تا سری به برنامه های اجتماعی اینستاگرام و تلگرام بزنیم (رفتار) وقتی از دیدن کلیپ ها و پست های مورد علاقه ما لذت می بریم (پاداش) این چرخه تکرار می شود.

ما باید برای عادت های خوب هم همین کار را بکنیم مثلاً برای سحرخیز شدن می توانیم یک کار به ظاهر ساده را انجام دهیم، اولین کار تنظیم ساعت خواب (عامل محرک) سپس گوشی خود را کنار بگذاریم (رفتار) در نتیجه کیفیت خواب بهتر و صبح زود بیدار شدن (پاداش) را برای ما اتفاق می افتد.

چیزی که در ساخت ریز عادت ها موثر می باشد برآورده کردن یک تقاضای کوچک است و وقتی این کارهای کوچک انجام داده می شود هم نیروی اراده و روتین شدن عادت ما تقویت می شود، استمرار داشتن در هر کاری باعث موفقیت ما می شود.

ما باید آنقدر این ریز عادت ها را کوچک در نظر بگیریم که انجام دادنش آسان تر از انجام ندادنش باشد.

چه مدت طول می کشد تا عادت جدیدی شکل بگیرد

بستگی دارد!

مدت زمان ساخت عادت در هر شخص و هر شرایطی فرق می کند. خیلی از افراد عدد 21 روز را برای خلق یک عادت جدید در نظر می گیرند که این عدد اولین بار توسط دکتر جراح پلاستیک ماکسول مالتز در پی نتایج بیمارانی که تحت عمل پیوند اعضا صورت گرفته بودند بیان کرد که این افراد نیاز به 21روز زمان برای خو گرفتن با عضو جدید در بدن خود دارند.

مغز انسان از هزاران میلیارد نورون عصبی تشکیل شده است، این نورون ها به وسیله کانال های ارتباطی بهم دیگر متصل می شوند و مسیرهای عصبی را تشکیل می دهند. و ما برای ساخت یک عادت نیاز به ساخت مسیرعصبی آن عادت در خودمان داریم. هرچقدر این مسیرهای عصبی قطور تر و مستحکم تر شود آن عادت در ما قوی تر شکل می گیرد.

ولی آیا عادت کنارآمدن یک عضو جدید بدن با خوردن یک لیوان در روز یکسان خواهد بود؟ قطعا که فرق خواهند داشت. طبق قابل استنادترین تحقیقات یک عادت از 18 تا 254 روز طول می کشد تا بصورت اتوماتیک شدن برای هر فرد متغیر باشد. ولی میانگین زمانی برای تبدیل شدن یک رفتار به عادت عادت 66روز بیشتر گفته می شود.

هشت گام کوچک تا رسیدن به تغییر بزرگ

گام اول: ریزعادت ها و برنامه عادت خودتان را انتخاب کنید

یک لیست از عاداتی که دوست دارید داشته باشید تهیه کنید.

این عادت می تواند از یک حرکت شنای سوئدی برای کاهش وزن باشد تا تایپ ده انگشتی برای نوشتن کتاب. توصیه می شود بین دو الی چهار ریزعادت را بیشتر دنبال نکنید. شما می توانید برنامه خود را به مدت یک هفته ارزیابی کنید سپس یک برنامه بلند مدت در نظر بگیرید. در اصل باید براساس سخت ترین و پرفشار ترین روزها تصور کنید و برنامه خود را درنظر بگیرید. تمام این کارها برای انجام آن ریزعادت نباید بیشتر از چند دقیقه باشد.

شما می توانید در انتها چک لیست خود را براساس سوالات زیر بررسی کنید:

• آیا یک برنامه ریزی برای عادت دارید؟
• برنامه انعطاف پذیر است؟
• آیا ریز عادت هایتان به “طرز احمقانه ای کوچک” هستند؟
• آیا همه چیز روی کاغذ یادداشت شده است؟

گام دوم: از کلمه “چرا” برای هدف هر ریزعادت استفاده کنید

وقتی فهرست عادت های خود را نوشتید، مشخص کنید چرا خواهان آن ها هستید. باید انقدر از خودتان دلیل چرایی این کار را بپرسید تا آن هدف برای شما چالش برانگیز شود. برای روشن شدن موضوع مثال میزنم مثلاً:

• من می خواهم هر روز بنویسم، چرا؟
• زیرا به نویسندگی علاقه زیادی دارم، چرا؟
• زیرا شیوه ی مورد علاقه ی من برای بیان احساسات و نظرات من است، چرا؟
• و …

گام سوم: نشانه های عادت خود را بشناسید

دو نشانه رایج در ساخت عادت ها وجود دارد، نشانه ی مبتنی بر زمان و نشانه ی مبتنی بر فعالیت.

نشانه ی مبتنی بر زمان مثل ” قرار است ساعت شش عصر ورزش کنم” و نشانه ی مبتنی بر فعالیت ” قرار است بعد از خوردن عصرانه نیم ساعت پیاده روی کنم”. معمولاً برنامه های مبتنی بر زمان خیلی سخت است چون ممکن است در روزهای مختلف کاری برایمان پیش بیاد یا نتوانیم آن ساعت آن کار را انجام دهیم.

من به شما نشانه های مبتنی بر فعالیت را پیشنهاد میکنم که انعطاف پذیر هستند. مثلا من زمانی که گوشی خود را یک ساعت قبل خواب کنار می گذارم یک کتاب دست می گیرم و شروع به خواندن کتاب می کنم.

گام چهارم: برنامه پاداشی برای خودتان داشته باشید

این کار به شما کمک می کند برای ادامه کار اراده بیشتری داشته باشید و از انجام فعالیت لذت ببرید. شما می توانید اگر برای ساخت عادت رژیم شام شب هستید به خود رد طول هفته برای یکبار اجازه بدهید که شام میل کنید. مثلا من هر بار که عادت خود را انجام می دهم یک موسیقی خودم را مهمان می کنم.

گام پنجم: همه چیز را یادداشت کنید

یادداشت کردن هرچیزی به شما کمک می کند اولاً باعث خالی شدن ذهن  می شود و دوماً راحت تر اولویت بندی کنید. توصیه می شود قبل از خواب برنامه های خود را ارزیابی کنید. داشتن یک چک لیست برای ساخت عادت ها به شما می تواند خیلی کمک کننده باشد چون زمانی که ما تیک های تعداد روزهای انجام فعالیت را می بینیم ناخواسته انرژی بیشتری برای ادامه کار می گیریم.

همچنین شما می توانید از برنامه های مخصوص ساخت عادت استفاده کنید مثل Habitstreak و خیلی برنامه های مشابه که به راحتی می توانید از اینترنت جستجو کنید ( نمونه برنامه ها و چک لیست های مناسب را می توانید از اینجا دانلود کنید).

گام ششم: کوچک فکر کنید

وقتی شما کار بزرگی را در ذهن خودتان کوچک می کنید، مغز شما بخاطر ماهیتی که دارد دیگر از انجام آن کار نمی ترسد. همچنین شما سه کار را دارید همزمان انجام می دهید.

• نیروی اراده را تقویت می کنید.
• در لحظه پیشرفت می کنید.
• نیروی اراده را خسته نمی کنید.

با این تدبیر شما راحت تر می توانید از نقطه امن خودتان برای انجام آن کار خارج شوید.

گام هفتم: کامل گرایی را کنار بگذارید

مغز انسان همیشه در حال ثبت کردن رفتارهاست نه مقاصد و اهداف. کامل گرایی یعنی استانداردهایی که ضررهاش بیشتر از سودهاش هست.

خیلی مهم هست مراقب باشید که در ساخت عادت ها توقع پنهان نداشته باشید. توقع پنهان یعنی اگر برای خود عادت خواندن روزی دو صفحه کتاب در نظر گرفته اید بعد از خواندن دو صفحه از خودتان راضی نباشید و بخاطر بیشتر نخواندن کتاب خودتان را سرزنش کنید!

تمام فواید، قدرت و مزایای این استراتژی در توانایی شما به تدوام کوچک نگه داشتن اهداف بر روی کاغذ و ذهن شما بستگی دارد.

گام هشتم: گوش به زنگ نشانه های عادتی باشید، اما کار ادامه دارد!

اگر در مسیر ساخت ریزعادت ها صبور باشید، این استراتژی حتما کار می کند. علامت هایی که نشان می دهد یک رفتار تبدیل به یک عادت شده است:

• عدم مقاومت: حس می کنید انجام یک رفتار آسان تر از انجام ندادن آن است.
• هویت: در این زمان آن عادت تبدیل به بخشی از هویت شما شده است مثلاً می گویید من کتاب می خوانم یا من ورزشکار هستم.
• اقدام بدون تفکر: شما بدون اینکه برای انجام کاری فکر کنید بصورت ناخودآگاه آن را انجام می دهید.

رعایت کردن این هشت گام به شما کمک می کند تا در این مسیر به راحتی عادتی را در زندگی خود ایجاد کنید. ولی اگر بنا به هر دلیلی شما نتوانستیم به دستاوردی که برای خودتان در نظر گرفته بودید برسید هیچ نگران نباشید چون شما کار بزرگی تا اینجای کار انجام دادید.

وقت، وقت اقدام عملی ست

شما چه عادت هایی را دوست دارید که در امسال برای خود ایجاد کنید؟؟؟

عادت هایی که من برای خودم می خواهم ایجاد کنم:

• تعیین ساعت خواب و کیفیت خواب
• نوشتن داستان های کوتاه
• شکرگزاری روزانه
• تمرین ذهن آگاهی قبل خواب

لطفاً عادت های خودتان را در قسمت نظرات بنویسید.