شفقت ورزی به خود شیوه ای اثبات شده برای مهربان بودن با خود است.

شفقت ورزی به خود

در جامعه رقابتی امروز، چند تن از ما به واقع احساس خوبی نسبت به خودمان داریم؟

به ظاهر احساسِ خوب داشتن، زودگذر است به ویژه اگر برای احساس ارزشمند بودن، به خاص و در صدر بودن نیاز داشته باشیم.

من همیشه دوست داشتم خوب و عالی به نظر برسم! ما برای اینکه دید مثبتی نسبت به خود داشته باشیم، جایگاه خود را بالا می بریم و جایگاه دیگران را پایین می آوریم به طوری که با مقایسه خود با دیگران بتوانیم احساس خوبی داشته باشیم. با این حال این راهبرد عواقب منفی دارد چرا که مانع شکوفایی کامل استعدادهای ما در زندگی می شود.

شفقتِ خود چیست؟

شفقت خود مستلزم این است که نحوه برخوردتان با خودتان به مانند نحوه برخوردتان با دوستی باشد که دچار پریشان حالی است باشد. شفقت به خود یعنی یاد بگیریم زمانی که بیش از هر وقت دیگری به دوست احتیاج داریم، دوست خوب خودمان باشیم، متحد درونی خودمان باشیم و نه دشمن داخلی خودمان. اما اغلب رفتار ما با خودمان به خوبی رفتارمان با دوستانمان نیست.

همیشه قاعده براین بوده است که با دیگران چنان رفتار کن که می خواهی با تو رفتار کنند. اما احتمالا دوست ندارید با دیگران چنان رفتار کنید که با خودتان می کنید!!!

ما به کمک شفقت به خود، متحد درونی خود می شویم و نه دشمن داخلی خود

 

رفتار منِ درونی

اگر برای داشتن احساس بهتر نسبت به خودم باید احساس برتری نسبت به شما کنم، در این صورت دیدگاه من نسبت به شما یا خودم چگونه خواهد بود؟ فرض کنید که من روز پرتنشی را در محل کار گذرانده باشم و شب وقتی که به خانه رسیدم با همسرم بدررفتاری کنم در صورتی که تلاش زیادی را صرف داشتن دید مثبت به خودم داشته باشم و نخواهم دیدگاه منفی نسبت به خودم پیدا کنم، باید تفسیر خود از رویداد را تحریف کرده تا اطمینان حاصل کنم که هرگونه تنش و ناراحتی بین ما، تقصیر شوهرم است نه من.

چرا پذیرش این مسئله که من رفتار ناشایستی و بی ادبانه داشتم این قدر برایم سخت است؟؟؟

چون “منِ درونی” ما از اینکه کمبودها و نقایص خودش را به فرد دیگری فرافکنی کند احساس بهتری دارد. این تقصیر توست نه من. هر فرد دیگری را به خاطر گفتن یا انجام کاری اشتباه، مقصر می داند و عمل خودش را توجیه می کند، در حالی که می داند که هر دو مقصر هستند. چقدر از زمانمان را این گونه تلف کرده ایم؟ اگر مسئولیت پذیر و منصف بودیم وضعی بهتر نمی شد؟

ما ممکن است با چشم پوشی از عیب و ایرادهای خود یا باور به اینکه مسائل و مشکلات ما تقصیر فرد دیگری است موقتاً احساس بهتری در مورد خودمان بکنیم، ولی در بلندمدت، در چرخه بی پایان تضاد و سکون گیر می افتیم و تنها به خودمان آسیب می رسانیم.

قضاوت کردن خود

بیشتر ما روزمان را با قضاوت دائمی شب می کنیم، جریانی همیشگی که در آن قضاوت می کنیم که تجربه مان را دوست داریم یا نه، خوب هستیم یا بد، موفق شده ایم یا شکست خورده ایم. اغلب اوقات، قضاوت های ما نیروی محرکِ هیجان های منفی مثل خشم، ناکامی و ناامیدی هستند. افکار قضاوتی می توانند شما را در یک چرخه باطل اسیر کند، زیرا رشته ای از روایت های مثل “من احمقم” یا “هیچ وقت هیچی نمی شم” را ایجاد می کنند. نکته اسفبار اینجا است که این داستان ها حتی درست هم نیستند. با این حال، وقتی فکر می کنید کسی که باید باشید نیستید یا کاری را که باید انجام دهید انجام نداده اید، حال خودتان را بد می کنید. حتی وقتی قضاوت های شما مثبت است، باز می تواند مشکل ساز باشد، چیزی نمی گذرد که سروکله ناکامی پیدا می شود، زیرا آنچه را که خوب یا موفق ارزیابی کرده بودید، زیاد دوام نمی آورد یا دیگر انتظاراتتان را برآورده نمی کند.

افکار ما فقط فکر هستند، نه واقعیتِ بیرونی

 

بی قضاوتی یعنی در مواجهه با هر تجربه، مشاهده گری خنثی باشیم، بدون اینکه به چیزها برچسب خوب یا بد بزنیم یا با آن تجربه مقابله کنیم. با انجام تمرینات توجه آگاهی می توان ذهن قضاوتگر را آگاه کرد بدون آنکه بر مبنایش عمل کنیم. به سادگی به خود بگوییم “یه فکر قضاوتی اومد”.

پایان دادن به قضاوت و ارزیابی خود، پایان دادن به برچسب خوب یا بد زدن به خود و پذیرش خودمان به همان صورت که هستیم. با همان مهربانی، توجه و شفقت خود با خودمان رفتار کنیم که با یک دوست خوب یا غریبه رفتار می کنیم.

نقشه راه شفقت ورزی

شفقت ورزی یا خود دلسوزی (به انگلیسی: self-compassion) تعمیم احساس دلسوزی به خود فرد در مواقع شکست، احساس نالایق بودن یا به‌طور کلی در رنج و سختی است. کریستین نف شفقت ورزی را متشکل از سه مؤلفه اصلی می‌داند: مهربانی به خود، انسانیت مشترک و توجه آگاهی (بهشیاری).

• مهربانی با خود:

شفقت ورزی مستلزم محبت نسبت به خود در هنگام مواجهه با درد و کاستی به جای نادیده گرفتن آن یا ناراحت کردن خویش با انتقاد از خود است. زمانی که مرتکب اشتباهی می شویم یا شکست می خوریم، احتمال اینکه خودمان حال خودمان را بگیریم بیشتر از آن است که دست حمایت به روی شانه خود بگذاریم. به جای آنکه به شدت از خود انتقاد کنیم باید حامی و مشوق خود باشیم و بکوشیم از خودمان در برابر آسیب ها حفاظت کنیم.

• انسانیت مشترک:

شفقت ورزی همچنین شامل قبول این است که درد و رنج و شکست بخشی از تجربه مشترک انسانی است. یکی از ارکان خود دلسوزی با خود، ایده پیوند با دیگر انسان هاست. در شفقت خود، به یاد می آوریم که همه انسان ها نقض دارند و باید پیشرفت کنند، هرکسی شکست می خورد، اشتباه می کند و مصائب زندگی را می چشد. شفقت خود این واقعیت گریزناپذیر را کاملاً به رسمیت می شناسد که زندگی برای همه و بی هیچ استثنائی با رنج همراه است.

• توجه آگاهی:

شفقت ورزی نیازمند در نظر گرفتن یک رویکرد متعادل به احساسات منفی است به طوری که احساسات نه سرکوب و نه بزرگنمایی شوند. افکار منفی و احساسات بدون هیچ مانعی توسط تفکر آگاه درک می‌شوند. ذهن آگاهی یا حضور در لحظه، یک حالت ذهنی پذیرا بدون جانب داری یا قضاوت است که در آن فرد، افکار و احساسات خود را همان گونه که هست، بدون سرکوب یا انکار آن درک می‌کند. به عبارت دیگر، ذهن آگاهی نیازمند آن است که فرد هویت خود را بیش از اندازه در گروی یک پدیده ذهنی یا عاطفی نبیند و خود را با واکنش‌های مقابله جویانه نرنجاند.این نوع از پاسخ، مستلزم تمرکز دقیق و بازبینی احساسات منفی است.

وقت عمل کردن و خویشتن دوستی با خود

زمانی که شفقت و حضور متصل را در ذهن داشته باشیم، رابطه مان با خودمان، دیگران و با جهان متحول می شود.

از خودتان سوال کنید:

با دوستم چطور برخورد می کنم؟

زمانی که دچار اشتباه، شکست یا مشکلی شده اید چطوری با خودتان صحبت کرده اید؟

 آنچه را کشف کردید بنویسید.

حال به روش شفقت ورزی با خود این سوالات را بکنید و پاسخ های خود را بنویسید و مقایسه کنید.

بنظرم لذت شفقت ورزی زمانی که شما با خودتان این پاسخ ها را مرور می کنید متوجه شوید.