آیا بیشتر مواقع فکر می کنید ناقص، معیوب یا ناکافی هستید؟

آیا زیاد خودتان را قضاوت می کنید و جملاتی از این دست زیاد به خودتان می گوید: کاش یه کم لاغرتر بودم…، کاش موفق تر بودم…، کاش بهتر و باهوش تر بودم…، کاش خوشگلتر بودم…، یا کاش پول بیشتری داشتم…؟ آیا هر رویداد یا هر گفتار یا رفتار دیگران را به خودتان می گیرید؟ آیا احساس می کنید ارزش شما به موفقیت تان یا قوی بودنتان بستگی دارد؟ آیا برعیب هایی که دارید بیشتر از نقاط قوت تان تمرکز می کنید؟ آیا اغلب احساس نارضایتی یا ناامیدی می کنید چون آدمی که می خواهید نیستید؟ آیا احساس می کنید فقط شما هستید که این عیب و ایرادها را دارد؟

این ها نمونه ای از مشکلات مربوط به عزت نفس است که همه ما گاه و بیگاه با آن مواجه می شویم.

عزت نفس یعنی چی؟

ما به سادگی در انتظارات غیر واقعی خود انتظاراتی که هیچ گاه برآورده نخواهند شد گیر می افتیم و برای “اصلاح خود” به بیرون از خودمان رو می آوریم، زیرا تصور می کنیم آنچه را که برای اثبات ارزشمندی خودمان می جوییم آن بیرون خواهیم یافت. ما به طور طبیعی گرایش داریم که خود را با دیگران مقایسه کنیم و از داستان هایی که برای خودمان نقل می کنیم، هویتی بسازیم. اما بسیاری از اوقات این تلاش های نادرست به احساس به احساس بی ارزشی ما دامن می زند.

فکر می کنم حال معنیِ واقعی عزت نفس را درک کنید: عزت نفس یعنی من انسان ارزشمندی هستم با شرایطی که دارم.

طرز فکر عزت نفسی

همه ما طرزفکری داریم، طرزفکری نسبت به خودمان و دنیای اطرافمان. طرزفکری که می تواند “شکست” را به یک “موهبت” تبدیل کند تنها یک طرز فکر هست و آن طرزفکر کسب مهارت های فکری و باورهای ما از طریق تلاش و پرورش یافتن این مهارت ها می باشد. از کودکی به همه ما گفته اند کسی موفق تر است که باهوش تر است…، کسی زندگی بهتری دارد که باهوش تر است… یا خیلی موارد دیگر. امروز من میخوام به شما بگویم همه اینها دروغی بیش نیستند. شما به خودیِ خود انسان ارزشمندی هستید فقط باید طرز فکر خود را اصلاح کنید. شما باید برای داشتن زندگی با کیفیت تری باید خود را دوست بداری و ارزشمند بدانی حتی اگر زمانی اشتباهی از تو سربزند یا موفق نشوی.

خانم کارول دوک استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد در کتاب طرز فکر خود به صورت مُفصل در مورد دو نوع طرزفکر قالب در انسان صحبت می کند، طرز فکر رشد و ثابت. ما با داشتن طرزفکر رشد در زمینه عزت نفس و هر مهارت دیگری زندگی خود را تغییر دهیم. طرزفکر عزت نفسی یک نقطه شروع برای تغییر زندگی بدون احساس ارزشمندی و خویشتن دوستی با خود هست.

بینش نسبت به خود

خب، شاید افراد دارای طرزفکر رشد، تصور نمی کنند که آنها انیشتین و بتهوون هستند، اما آیا به احتمال زیاد، دیده گاه های بهتری از توانایی هایشان ندارند و برای چیزهایی که قادر به انجام آن نیستند، تلاش نمی کنند؟ در واقع، مطالعات نشان می دهد که مردم در برآورد توانایی هایشان، بسیار بد هستند. معمولاً افراد تا حد زیادی، عملکرد و توانایی شان را اشتباه برآورد می کنند. اما تقریبا تمامی این برآوردهای غلط مربوط به افرادی هست که طرزفکر ثابت دارند.

افراد دارای طرزفکر رشد، باور دارند می توانند خوشان را ارتقا بدهند آنگاه پذیرای اطلاعات دقیقی در مورد توانایی های فعلی خود خواهند بود، حتی اگر نامطلوب باشند. همه ما می توانیم خودمان را در معرض یادگیری و آموزش قرار دهیم اینطوری است که می توانیم بینش نسبت به خود را تغییر دهیم و رشد کنیم.

هاوارد گاردنر، در کتاب تغییر ذهن ها، این گونه نتیجه گیری می کند که استثنایی ترین افراد “دارای استعداد خاصی برای شناسایی نقاط قوت و ضعف خود هستند” جالب است که به نظر می رسد، افراد دارای طرزفکر رشد این استعداد را دارند.

استفاده از کلمات قابل تامل

اینجا با یک تمرین ساده می توانید طرزفکر عزت نفسی خود را شناسایی کنید.

چه طرزفکری دارید؟ به این پرسش ها در مورد عزت نفس خود جواب دهید و تصمیم بگیرید که با آنها، عمدتاً موافقید یا مخالف:

من فرد توانمندی در زندگی کاری نیستم و همیشه یه شغل معمولی دارم.

من همیشه احمق هستم و نمی توانم به دیگران نه بگوییم.

وقتی ما طرزفکر رشد و پرسشگری داشته باشیم می توانیم چالش ها و دغدغه های پیش رو را برطرف کنیم. در این مواقع ما می توانیم با پرسیدن یک سوال درست از خودمان از حس بی ارزشی به موهبت ارزشمندی برسیم. وقتی اشتباهی از ما سر می زند به خودمان بگوییم من الان برای جبران این شرایط چه کاری بهتر است انجام دهم؟ مثلا به جای اینکه بگوییم من فرد توانمندی نیستم بگوییم نیاز هست بیشتر تلاش کنم. یا به جای استفاده از جمله ی همیشه خنگ و احمق هستم بگوییم من انسان هستم و ممکن است اشتباه بکنم ولی دفعه جبران میکنم.

توجه آگاهانه

هدیه توجه آگاهی یعنی گشودگی به لحظه حال همانطور که هست، بدون چسبیدن به جنبه های که دوستش داریم یا فرار از جنبه هایی که باب میل مان نیست. از این رو، بخشی از توجه آگاهی عبارت است از “ماندن با خودمان” همانطور که هستیم، حتی با وجود این میل که ای کاش چیز دیگری می بودیم. در وضعیت توجه آگاهی، حس ما از خویشتن نه از داستان شخصی و ثابت مان، بلکه از تجربه بی واسطه و لحظه به لحظه مان برمی خیزد. توجه آگاه بودن یعنی اجازه دهیم بادبادکمان آزادانه در هوا به این سو و آن سو حرکت کند. تفاوت اصلی نه در نتیجه کار، بلکه در نوع ارتباط ما با نتیجه است.

توجه آگاهی، طوفان نارضایتی را به فرصتی برای یادگیری و رشد بدل می کند و نگرشی آمیخته به کنجکاوی با خود می آورد، توجه به شیوه ای گشوده و مهربانانه. زندگی پس از توجه آگهی ما می آموزیم به جای آنکه بگوییم “من بی عرضه ام” می گوییم “آهان، پس احساس حقارت اینطوریه!” و این یعنی زندگی را نه با گزارش های ذهنی بی پایان مان، بلکه با حواس خود تجربه کنیم. با هرآنچه همین حالا واقع می شود زندگی کنیم، پس دیگر اسیر احساس گناه نسبت به گذشته یا ترس های مربوط به آینده نمی شویم.

پذیرش خویشتن

وقتی زندگی به کام ما نیست احساس نارضایتی می کنیم، در برابر تغییر مقاوم هستیم و می کوشیم حسی دائمی و ثابت از خودمان بسازیم. ما اساساً نمی توانیم زندگی مان را کنترل کنیم، با این عدم کنترل مشکل داریم و این ناتوانی را نشانه عیب و ایراد خودمان می شماریم. از آنجا که نمی خواهیم احساس حقارت یا ناامنی کنیم، سعی می کنیم خودمان را تغییر دهیم، پس به بخش هایی از خودمان که دوستشان داریم می چسبیم و بخش هایی را که نمی پسندیم پس می زنیم. تلاش می کنیم همیشه و در همه حال مُهر تایید بر پیشانی مان باقی بماند.

اما مشکل اینجا است که وقتی بخش هایی از وجودمان را انکار می کنیم، نمی توانیم با تمام وجود در دسترس خود و عزیزانمان باشیم. وقتی که لحظه به لحظه از خودمان در برابر شکست و عدم تایید دفاع می کنیم، مثل این است که سپر سنگینی در دست گرفته ایم که نمی گذارد آزادانه حرکت کنیم و کاری را در زندگی انجام دهیم که برایمان مهم است.

وقتی بیاموزیم همه ابعاد وجود خود را بی قید و شرط بپذیریم، آنگاه ارزش حقیقی مان نمایان می شود. سپرهای سنگین فرو می افتند و می توانیم به معنی واقعی کلمه در دسترس خودمان و دیگران باشیم. وقتی ماهیت تغییرپذیر همه چیز را می پذیریم، متوجه می شویم که موفقیت و شکست هر دو می آیند و می گذرند.

پذیرش از نگاه بودا سه حقیقت بنیادی هستی دارد:

• زندگی سخت و دشوار است.
• همه چیز تغییر می کند.
• “خود” جریانی پیوسته دگرگون شونده است.

سفر خود را آغاز کنید!

قبل از اینکه ادامه این مقاله را بخوانید، لطفاً چند دقیقه به خودتان فرصت دهید. بدن و ذهنتان را در اینجا و اکنون مستقر کنید، خودتان را احساس کنید و درجایی که نشسته اید آرام بگیرید.

.

*فقط در لحظه اکنون باش*

*فقط در لحظه اکنون باش*

*فقط در لحظه اکنون باش*

.

در این قسمت قرار هست چندین تمرین توجه آگاهی برای آگاه شدن به رفتار و احساس خودتان را با همدیگر تمرین کنیم، تمریناتی که در بدست آوردن عزت نفس بالا حسابی موثر است.

همینطور که در جای خود آرام نشسته اید به تنفس خود دقت کنید و حس هایی را که در بدنتان ایجاد می کند، احساس کنید. چشمانتان را رها کنید و اجازه دهید به آرامی بسته شوند. تصور کنید به جای چشم ها، از دریچه ی قلبتان دنیا را می بینید. ضربان قلب و جریان دم و بازدم را در ریه ها احساس کنید. تجسم کنید که هر نفس قلبتان را می گشاید، منبسط می کند و حتی به پرواز در می آورد. هیچ محدودیتی برای عمق و وسعت قلبتان وجود ندارد.

تمرین تنفس و ذهن

در تمرین تنفس و ذهن ما زمینه را برای پرورش ویژگی های خودپذیری و شفقت ورزی فراهم می کنیم. با آگاهی از بدن، بدنمان آرام می گیرد، ذهنمان هم به دنبالش آرام خواهد گرفت.

به جای گرفتار شدن در همهمه ذهن و غوغای هیجان، عمیقاً حضورتان را در اینجا و اکنون حفظ کنید. این نوسانات ذهن و احساس، بخش غریزی مغز ما را فعال می کند، بخش مربوط به محافظت و دفاع از خودمان. نفس کشیدن ارتباط تنگاتنگی با بقا و بهزیستی هیجانی ما دارد. وقتی در شرایط سختی قرار می گیریم دستگاه عصبی خودمختار ما فعال می شود و ما شروع به نفس کشیدن های عمیق می کنیم. حال زمانی که در شرایط دشواری قرار می گیریم به احساس خود آگاه شویم و شروع به انجام نفس کشیدن به روش تکنیک 4-2-4 شویم.

تکنیک 4-2-4 نفس کشیدن

در این روش ما 4ثانیه عمل دم را بصورت نفس کشیدن عمیق، سپس 2ثانیه مکث کنیم یعنی نفسمان را نگه داریم و در آخر 4ثانیه عمل بازدهم را با خارج کردن هوای درون شش های خود انجام دهیم و هر دفعه به احساس و آرامش خود آگاه شویم و آن را احساس کنیم.

تمرین ذهن-جسم

عزت نفسی که از بیرون به ما القا شده نه تنها بر ذهن ما، بلکه برشیوه ارتباط ما با بدنمان تاثیر می گذارد. مدام به تصویر بدنی، ظاهر و جذابیت جنسی مان توجه می کنیم. بدن ما کانونِ تمرین های توجه آگاهی است. بودا می گوید: ” بدنی که پرورش نیافته نمی تواند ذهنی پرورش یافته داشته باشد. در بدن سالم است که ذهن سالم شکل می گیرد”.

در این تمرین ما بصورت آگاهانه سعی می کنیم غذاهای سالم تری بخوریم.

وقتی قرار است یک وعده غذا را بخورید آگاهانه غذا را به آرامی بخورید و فقط در آن لحظه غذا بخورید نه کار دیگری. تمام توجه ما به خوردن و نوشیدن باشد. هر لقمه از غذا را بچشید و مزه مزه کنید از طعم غذا گرفته تا رنگ و بوی غذا همه را حس کنید.

تجربه شما چیه؟

حال که روشی متفاوت را برای داشتن عزت نفس تجربه کردیم، شاید بهتر است شما هم نظر و تجربه خود را انجام تمرینات توجه آگاهی در کسب عزت نفس و تجربه های شخصی از کشف و ارتقای عزت نفس خودتان در قسمت کامنت و نظرات بیان کنید. با این دید که هر کلمه یا تجربه شما شاید زندگی یک نفر در یک کجا ی از این جهان هستی را تغییر دهد.

با آرزوی حس ارزشمندی و دوست داشتن خودتان.

سپاس